職場で「断れない」「意見が言えない」と悩んでいませんか？

あるいは、ついつい「攻撃的」になってしまい、パワハラ扱いされてしまった経験はないでしょうか。

実は、この両極端な問題を解決する技術があります。それが「アサーティブ・コミュニケーション」です。

アサーティブ・コミュニケーションとは

アサーティブ・コミュニケーションとは、「自分も相手も大切にする」コミュニケーションスタイルのことです。

3つのコミュニケーションスタイル

コミュニケーションには、大きく分けて3つのスタイルがあります。

多くの人は、非主張的か攻撃的のどちらかに偏りがちです。しかし、アサーティブなコミュニケーションは「技術」として習得できるものなのです。

アサーションのマインドセット：自他尊重

アサーティブ・コミュニケーションの根底にあるのは「自他尊重」という考え方です。

自己肯定感とコミュニケーションの関係

自己肯定感が低いと、以下のような問題が起こりやすくなります。

• 過剰にへりくだる：「私なんかが意見を言っても…」と自分を抑え込む
• 逆に攻撃的になる：防衛反応として、相手を攻撃してしまう

どちらも、自分の価値を適切に認識できていないことが原因です。

アサーティブ・コミュニケーションは、「攻撃せずに主張する」ことを可能にします。そして、それは性格を変える必要はなく、「言い方の型」を変えるだけで実現できるのです。

実践テクニック：DESC法

アサーティブ・コミュニケーションを実践するための具体的な手法が「DESC法」です。

DESC法は、4つのステップで構成されています。

DESC法の4ステップ

D (Describe)：事実を描写する

まず、客観的な事実を述べます。感情や評価を交えず、誰が見ても同じように認識できる事実だけを伝えます。

例：「会議が10分遅れて始まりました」

E (Express)：自分の気持ちを伝える

次に、その事実に対する自分の気持ちを伝えます。「私は〜と感じました」という形で、自分の感情を主語にします。

例：「待っている間、不安でした」「時間がもったいないと感じました」

S (Specify)：具体的な提案をする

問題を解決するための具体的な提案を行います。「〜してほしい」「〜しませんか」という形で、建設的な提案をします。

例：「次回は開始5分前に集まりませんか」

C (Consequence)：結果を提示する

提案を実行した場合の良い結果を示します。これにより、相手も提案を受け入れやすくなります。

例：「そうすれば、定時に終われます」

DESC法の全体像

4つのステップを組み合わせると、以下のようになります。

「会議が10分遅れて始まりました（D）。待っている間、時間がもったいないと感じました（E）。次回は開始5分前に集まりませんか（S）？そうすれば、定時に終われます（C）」

このように伝えることで、相手を攻撃せずに、自分の意見を適切に伝えることができます。

ケーススタディ：会議の遅刻問題

同じ問題を、3つのコミュニケーションスタイルで比較してみましょう。

❌ 非主張的（受動的）な例

「いえ、大丈夫です…（内心：またか…）」

問題点：

• 問題が解決しない
• ストレスが蓄積する
• 相手は問題に気づかない

❌ 攻撃的な例

「なんでいつも遅れるんですか！時間を守れないんですか！」

問題点：

• 相手を非難している
• 感情的で建設的ではない
• 人間関係が悪化する

✅ アサーティブな例（DESC法）

「会議が10分遅れて始まりました。待っている間、時間がもったいないと感じました。次回は開始5分前に集まりませんか？そうすれば、定時に終われます」

良い点：

• 事実を客観的に伝えている
• 自分の気持ちを適切に表現している
• 具体的な解決策を提案している
• 相手を尊重しながら主張している

DESC法を使うべき場面

DESC法は、以下のような場面で特に効果的です。

職場での活用例

• 断りたい時：「今週は既に3件の案件を抱えています（D）。これ以上受けると品質が落ちそうで心配です（E）。来週なら対応できます（S）。そうすれば、しっかりとした成果物をお渡しできます（C）」

• 意見を言いたい時：「この企画書、ターゲットが不明確です（D）。読者が誰なのか分からず、不安を感じます（E）。ペルソナを1つ設定しませんか（S）？そうすれば、メッセージが明確になります（C）」

• 改善を求めたい時：「資料の提出が期限より2日遅れました（D）。スケジュールが狂って困りました（E）。次回は期限の1日前に確認させてください（S）。そうすれば、余裕を持って対応できます（C）」

プライベートでの活用例

• 家族との関係：「最近、話を聞いてもらえていない気がします（D）。寂しく感じています（E）。週に1回、30分だけ話す時間を作りませんか（S）？そうすれば、お互いの気持ちが分かり合えると思います（C）」

アサーティブ・コミュニケーションの効果

アサーティブ・コミュニケーションを実践すると、以下のような効果が期待できます。

個人への効果

• ストレスの軽減：言いたいことを適切に伝えられるため、ストレスが溜まりにくくなります
• 自己肯定感の向上：自分の意見を尊重することで、自己肯定感が高まります
• 精神衛生の改善：我慢や攻撃ではなく、適切な主張ができるようになります

人間関係への効果

• 信頼関係の構築：相手を尊重しながら主張するため、信頼関係が深まります
• 問題の早期解決：問題を適切に伝えることで、早期に解決できます
• 建設的な対話：感情的にならず、建設的な対話ができるようになります

アサーティブ・コミュニケーションの注意点

アサーティブ・コミュニケーションを実践する際の注意点もあります。

すぐに結果を求めない

アサーティブ・コミュニケーションは「技術」です。最初はぎこちなくても、練習を重ねることで自然に使えるようになります。

相手の反応をコントロールしようとしない

アサーティブ・コミュニケーションは、「自分の伝え方」をコントロールする技術です。相手がどう反応するかは、相手の自由です。

完璧を目指さない

最初から完璧にDESC法を使おうとしなくても大丈夫です。まずは「D（事実を述べる）」と「E（気持ちを伝える）」だけでも、十分に効果があります。

まとめ：性格を変えるのではなく、言い方の「型」を変える

アサーティブ・コミュニケーションは、性格を変える必要はありません。「言い方の型」を変えるだけで、自分も相手も大切にするコミュニケーションが実現できます。

覚えておきたいポイント：

1. 自他尊重：自分も相手も大切にする
2. DESC法：事実→気持ち→提案→結果の順で伝える
3. 技術として習得：練習すれば誰でもできるようになる
4. 精神衛生の防具：アサーションは心を守る技術

職場で「断れない」「意見が言えない」と悩んでいる方、あるいは「攻撃的になってしまう」と悩んでいる方は、ぜひDESC法を試してみてください。

それが、あなたの精神衛生を守る「防具」になるはずです。